水果当代餐？小心越吃越胖还伤肝！专家给出科学吃法

受访专家：东南大学附属中大医院临床营养科主任 金 晖

环球时报健康客户端记者 王思予

在追求健康饮食的当下，水果因富含维生素、矿物质与膳食纤维等营养素，备受人们青睐，不少减肥人群甚至会用它代替正餐。不过，近年来多项研究揭示，过量摄入水果也存在健康风险。英国《自然-代谢》杂志发表研究显示，水果中的果糖增加肝脏脂肪的能力是葡萄糖的2~3倍；美国《临床内分泌代谢杂志》也指出，过量摄入果糖会危害肝脏健康。此外有国外学者认为，超量食用水果不仅容易导致非酒精性脂肪性肝病，还与高血压、痛风、炎症及老化等健康问题相关。

东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖接受“环球时报健康客户端”记者采访时解释，果糖在肝脏代谢过程中存在特殊性，相较于其他糖类，其不易被肝脏代谢，因此过量摄入水果的确容易对肝脏造成损伤。“曾有患者为减肥每天大量以水果代餐，结果体重未降，反而出现腹部脂肪堆积，还查出了脂肪肝。”

金晖进一步指出，摄入过多水果，本质上等同于摄入过量糖分。而高糖摄入会提高体内炎症水平，加速人体老化进程。同时，过量摄入水果对心脑血管健康也存在潜在威胁，因为高炎症水平是诱发心脑血管疾病的重要因素。由此可见，过量摄入水果无论是对肝脏健康、体重管理，还是整体健康，均有诸多不利影响。

“不可否认，水果富含膳食纤维、维生素等有益营养成分，在维持身体健康方面发挥着重要作用。但这并不意味着可以无节制地食用，控制摄入量至关重要。”金晖介绍，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国健康人群每日食用200~350克水果即可。此外，不同水果含糖量存在差异，建议适当多吃西红柿、苹果、猕猴桃、蓝莓、草莓等含糖量较低的水果；而榴莲、芒果、荔枝、香蕉等含糖量高的水果，则需控制食用量 。

金晖提醒，日常生活中有几种常见的水果食用方式容易导致果糖摄入过量，并不值得推荐。

水果汁，弊端多。一杯色泽鲜艳的果汁，常被人们视为健康生活的象征。但金晖强调，一般情况下，每天食用一个拳头大小的水果就能满足人体对水果营养的基本需求。然而，若要榨出一杯口感良好的果汁，往往需要使用大量水果，这会使人在不知不觉间摄入远超正常量的果糖。此外，榨汁过程会导致水果中的膳食纤维和维生素大量流失，营养价值大打折扣，因此并不推荐通过榨汁的方式食用水果。

煮水果，莫放糖。金晖表示，一些人因怕寒凉，将水果煮熟后食用，这种方式本身并无不妥，但部分人在煮水果时加入冰糖，这无疑会导致糖分严重超标。同时，煮水果的过程还可能破坏水果中的维生素，降低其营养价值。

晚上吃，体重增。金晖特别提醒，不建议在晚上食用水果，尤其是用水果代替晚餐。夜间人体新陈代谢速度减缓，消化功能减弱，此时大量食用水果，不仅难以达到减肥目的，反而容易因摄入过多能量导致体重增加。

说到水果的“高糖”特征，有人会误认为糖尿病患者不能吃水果。对此，金晖明确指出：“在严格控制血糖的基础上，糖尿病患者同样可以享用水果。”她为糖尿病患者提出了3点科学食用水果建议，首先，食用水果前后及时测血糖，实时监测了解水果对自身血糖的影响。其次，在水果选择上，优先挑选苹果、蓝莓、柚子等升糖指数较低的品类。最后，食用水果的时间有讲究，建议在两顿饭之间吃，既能避免因水果与正餐同时食用导致血糖大幅波动，又能满足身体对水果营养的需求。▲